Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений

Чтобы ягодицы обрели красивую форму, стали подтянутыми, упругими, без упражнений с дополнительным весом никак не обойтись. Персональный тренер «World Class Тверская» Екатерина Воробьёва показывает как раз такие упражнения и уверяет: благодаря этой тренировке вы точно добьётесь нужных форм.

Гиперэкстензия

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол на живот. Выпрямите ноги. Сложите руки перед собой.
2. Поднимите ноги. Не запрокидывайте голову, глаза смотрят в пол.
3. Разведите ноги в стороны и натяните носки на себя. Зафиксируйте положение на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте так 10—20 раз (3-4 подхода).

Становая тяга на прямых ногах

Фото: Кристина Подрезова

1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Наклонитесь, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений.
4.  Подбирайте вес в этом и последующих упражнениях индивидуально.

Присед с гирей

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь прямо, ноги шире плеч. Естественный разворот стопы. Возьмите в руки гирю, взгляд направлен вперёд.
2. Опуститесь — угол в колене должен быть 90 градусов. Колено двигается по направлению к носку.
3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—25 повторений в 3-4 подхода.

Жим ногами

Фото: Кристина Подрезова

1. Садитесь в тренажёр, расположите две ноги на панели на ширине тазовых костей. Естественный разворот стоп. Спина и таз прижаты к опоре.
2. Выполните жим — угол в колене 90 градусов. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка.
3. Выполните 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Ягодичный мост

Фото: Кристина Подрезова

1. Установите скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Возьмите гриф или бодибар и установите на уровне таза.
2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки.
3. Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.