Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела

Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).  

Софа

участница шоу «Танцы», хореограф лагеря «PROТАНЦЫ» — Культура dancehall, частью которой является танец, зародилась на Ямайке. Изначально этот стиль был только мужским. Сегодня же dancehall популярен во всём мире и у девушек.

В dancehall задействованы мышцы ног и ягодиц, идёт большая нагрузка на колени — все движения построены на своеобразном качании тела. Хотя основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, важно иметь сильный корпус.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять по принципу «пирамида» — три подхода по 15, 12 и 8 раз соответственно. «Пирамиду» можно повторять и в обратном порядке, то есть 8, 12 и 15 раз. Количество можно увеличивать, соблюдая пропорцию и основываясь на собственных ощущениях. Первая часть повторов — разогрев тела, вторая — проработка, третья — закрепление результата.

Слайдер

Это разогревающее упражнение перед основной нагрузкой. Оно укрепляет и растягивает мышцы ног.

1. Упражнение выполняется из положения приседа. Колено согнуто под углом 90 градусов. Грудная клетка раскрыта.
2. Основной вес идёт на пятку, чтобы подключалась задняя поверхность бедра.
3. Плавно выполняйте перекаты с левой ноги на правую. Для лучшего эффекта немного поднимите носок стопы.

Приседание с прыжком

После разогрева переходите к плиометрическим упражнениям. Это упражнение развивает выносливость, что так необходимо танцовщикам.

1. Исходное положение: спина прямая, наклоните корпус, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки находятся перед собой — для баланса. Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не выходит за носок, чтобы избежать травм.
2. Сделайте глубокий вдох, опуститесь. На глубоком выдохе выпрыгните вверх. При правильной технике дыхания обменные процессы в организме происходят быстрее.
3. Во время прыжка тяните носки вниз, грудная клетка раскрыта, плечи опущены.

Ягодичный мостик

Мостик на одной ноге — функциональное упражнение; оно прорабатывает внутримышечный корсет, который держит основную группу мышц. Мы часто забываем про мелкие мышцы, помогающие создавать рельеф и увеличивать функциональность основных мышечных групп. Упражнение необходимо выполнять попеременно на каждую ногу по принципу «пирамида».

1. Исходное положение: ложитесь на спину, ладони лежат на полу, лопатки прижаты.
2. Одну ногу согните, другую выпрямите. Прямая нога должна образовать прямую линию с корпусом. Тяните носок на себя.
3. Опустите таз (постарайтесь не касаться пола), затем поднимите ягодицы, зажмите их в верхней точке для лучшего эффекта.
4. Опуститесь и повторите упражнение.

«Птица-собака»

Упражнение прорабатывает мышцы корпуса, а именно длинные мышцы спины, поясничный отдел и стабилизаторы. Это завершающее упражнение комплекса, оно задействует всё тело. Выполняйте попеременно на каждую сторону.

1. Становитесь на четвереньки. Оторвите колено и противоположную руку от пола. Колено касается локтя поднятой руки. Немного округлите спину, мышцы кора активны и контролируют положение тела.
2. Выпрямите руку и ногу. Рука и нога являются продолжением прямой линии корпуса.
3. Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируйте каждое движение. Следите за положением тела — не допускайте перекоса корпуса.