Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений

Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.

Упражнение № 1

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите в руки резиновую петлю для фитнеса. Встаньте на неё ногами, как показано на фото, другой конец возьмите в руки. Ноги на ширине плеч. Руки опущены и полностью выпрямлены в локтях.
2. Растягивая резинку, поднимите руки вверх. Локти в стороны. Старайтесь поднимать локти как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 2

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите оба конца резиновой петли в руки. Вытяните прямые руки вперёд. Стойте прямо. Мышцы спины и живота напряжены. Ноги на ширине плеч.
2. Растягивая резинку, разведите руки в стороны. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии по 12 раз.

Упражнение № 3

Фото: Кристина Подрезова

1. Один конец петли для фитнеса закрепите на уровне вашего локтя (можно закрепить на тренажёре или, например, на ручке двери или высокой спинке стула). Другой конец петли возьмите в руку. Если вы стоите справа от тренажёра, возьмите петлю в правую руку, если слева ─ в левую.
2. Согните руку с петлёй в локте. Выше локтя ─ плотно прижмите к корпусу, ниже ─ выведите перед собой.
3. Постепенно отводите руку в сторону, насколько сможете, преодолевая сопротивление резинки. Верхнюю часть по-прежнему не отрывайте от корпуса.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 серии по 20 раз на каждую руку.

Упражнение № 4

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и немного разверните их в стороны друг от друга.
2. Поднимая гантели над головой, разворачивайте руки ладонями перед собой.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Вместо гантелей вы можете использовать закреплённые резиновые петли для фитнеса (3 подхода по 15 раз).

Упражнение № 5

Фото: Кристина Подрезова

1. Закрепите пели внизу (подойдут тренажёры или, например, ножки диванов и кроватей). Держите петли в руках. Руки прямые.
2. Растягивая резинки, поднимайте руки вверх, до положения чуть выше, чем параллельно полу. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, не сгибайте их в локтях.
3. Опустите руки. Сделайте 3 подхода по 15 раз.