Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый

Если с наступлением осени вы не перестали тренироваться и продолжаете держать себя в форме, вам точно пригодится эта тренировка. Все эти упражнения отлично включают в работу мышцы ягодиц. Скорее переодевайтесь и начинайте тренироваться вместе с нами. Все эти упражнения желательно выполнять на Power Plate — тренажёре, который совершает оптимальные для организма человека колебания с частотой 25—50 раз в секунду и вызывает естественное сокращение мышц. Благодаря этому активируется большее количество мышечных волокон, улучшается кровообращение и стимулируется лимфодренаж. Но если такого вибротренажёра нет ни в вашем зале, ни дома, делайте упражнения без него.

Приседания с гантелей

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь на платформу и возьмите гантель в руки, ноги чуть шире плеч. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, взгляд направлен вперёд. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты.
3. Сделайте три подхода по 18—20 повторений.

Пистолет

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь на край тренажёра, руками держитесь за рукоятки. Исходное положение: одна нога на тренажёре, например левая, вторая на весу.
2. На вдохе опуститесь вниз. Сгибайте левую ногу в коленном суставе, а правую вытягивайте вперёд и держите параллельно полу. Корпус прямой, взгляд направьте вперёд. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте три подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Выпад в TRX

Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь в центр платформы. Правой ногой зацепитесь за петлю TRX. В левую руку возьмите гантель. Спину держите ровно, взгляд направлен вперёд.
2. На вдохе отведите правую ногу назад и опуститесь максимально низко. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Фото: Кристина Подрезова

1. Широкая постановка ног (правая нога стоит на тренажёре), стопы параллельно друг другу. Возьмите и держите перед собой в руках гантель или гирю. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперёд.
2. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу и присядьте до прямого угла в колене, старайтесь держать спину ровной (допускается лёгкий наклон вперёд). Вторая нога остаётся прямой. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Фото: Кристина Подрезова

1. Поставьте ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладони смотрят вниз.
2. На вдохе наклонитесь, отведите таз назад до ощущения натяжения и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц, следите за положением шеи и головы, взгляд направлен в пол.
3. На выдохе плавно поднимите штангу за счёт ягодичных мышц. Спину держите прямо, не допускайте полного выпрямления ног.
4. Сделайте три подхода по 15—20 повторений.

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.