10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Мастер-тренер «World Class Тверская» Екатерина Кузнецова показывает простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.

Упражнение № 1

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы шеи. Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты в коленях, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
2. Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
3. Выполните 7-8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра. Фото: Кристина Подрезова

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 3

Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 4

Упражнение растягивает мышцы плеча и грудные мышцы. Фото: Кристина Подрезова

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение № 5

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца. Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 6

Упражнение растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом. Фото: Кристина Подрезова

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Упражнение растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел. Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
2. Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 8

Упражнение растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы. Фото: Кристина Подрезова

1. Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца. Фото: Кристина Подрезова

1. Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 10

Упражнение растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Екатерине и её коллегам из World Class Тверская.