5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть

Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира. Рита Мамун / Фото: Кристина Подрезова — В чём секрет идеальной фигуры? Всё просто — 13 лет тренировок, уроки хореографии и ОФП каждый день. Период перед Олимпиадой и вовсе пик формы — две тренировки ежедневно, каждая по 5—6 часов. Плюс, конечно, питание — от него очень много зависит. Тренироваться можно сколько угодно, но если ты не следишь за тем, что ешь, желаемого результата не добиться. Я столкнулась с этим в 2015 году — нагрузки были очень серьёзными, а я почему-то не худела. Я тогда могла позавтракать и потом весь день ничего не есть. Естественно, организм откладывал «запасы», и там, где не нужно. В начале 2016 года мы с моим тренером Аминой Василовной Зариповой активно занялись питанием. Это прозвучит странно, но тренер буквально заставляла меня есть. Она следила, чтобы я не пропускала приёмы пищи — сначала завтрак, потом перекус, потом обед, потом опять перекус, затем ужин и ещё один небольшой перекус (за три часа до сна я уже не ела). Кроме того, я пила много воды — не меньше полутора литров в день. Сначала я, конечно, опухала, организм не понимал, что происходит, но потом адаптировался и стал нормально работать. Сейчас, после Олимпиады, я всё равно продолжаю следовать этому принципу — ем по чуть-чуть, но часто.

Мой рацион — это в основном куриная грудка, говядина, индейка, фрукты (стараюсь есть их в первой половине дня), орехи, сухофрукты, свежие овощи и ягоды. Перед сном могу выпить кефир или съесть лёгкий салат с рукколой и помидорами. А когда хочется чего-нибудь сладкого, я ем фрукты — нектарины, дыню, вишню и черешню. При этом я, конечно, тоже не идеальна — иногда могу забежать в кафе и купить себе пирожное. Однако отношусь к подобным порывам абсолютно спокойно — без угрызений совести.

— Раньше я каждый день ела что-нибудь сладкое (например, могла сразу съесть плитку шоколада). Но сейчас я скорее выберу большой стейк с овощами на гриле, чем шоколад. Фото: Кристина Подрезова Идеальное тело в принципе возможно только в совокупности с питанием. Когда я много тренировалась, но при этом ела всякую ерунду, моё тело было рыхлым, неподтянутым. Как у девочки в 16 или 17 лет может быть целлюлит? Запросто — сколько можно есть шоколада и пить газировки! Когда я начала следить за питанием, тело пришло в тонус.

Раньше, например, каждый выходной был для меня кошмаром — я понимала, что сейчас что-нибудь съем и завтра приду на тренировку с двумя лишними килограммами. А так как мне этого совсем не хотелось, я просто не ела. Вообще. Зато потом, перейдя на правильное питание, я даже могла похудеть за выходной.

— Ты можешь поправиться на полтора—два килограмма и не ощущать этого, однако даже небольшой лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на колени и спину. Помню, тренеры в таких случаях давали нам подержать килограммовый груз, чтобы мы поняли, с какой тяжестью тренируемся. Фото: Кристина Подрезова В начале 2016 года у меня ничего не получалось — во время выступлений теряла предметы, а это в нашем виде спорта самое страшное. Чтобы избежать подобных ошибок, нужна ежесекундная концентрация, которой мне как раз и не хватало. Я копалась у себя в голове, изучала книги по психологии и в какой-то момент поймала себя на том, что спустя страницу думаю о каких-то своих вещах и не помню, о чём только что прочитала. То же самое происходило и на выступлениях — я отвлекалась и делала всё на автомате. Но специфика нашего спорта такова, что предмет сейчас может полететь в одно место, а в следующий раз в другое (ветер, кондиционер дует, кто-то крикнул с трибун — нужно учитывать все факторы), при том что рукой ты работаешь всегда одинаково. Ты должен принимать ежесекундное решение, и автоматизм тут не поможет.

Перед Олимпиадой я нашла для себя подходящие упражнения на развитие концентрации и начала практиковаться. Например, перед сном я старалась ни о чём не думать. Буквально ни о чём. Такая вот медитация. А перед тренировками я брала обычный секундомер и в течение 90 секунд (столько длится наше выступление) следила за каждым движением секундной стрелки — следила так, чтобы ни одна мысль не проскользнула. Звучит легко, но по факту это очень сложно.

Я тренировалась, работала над концентрацией — и на Олимпиаде у меня всё получилось.

Пять упражнений, которые помогли Рите стать олимпийской чемпионкой

Обратные отжимания от скамьи

Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова

1. Становитесь спиной к скамье. Для отжимания поставьте руки на край, хват немного шире плеч. Ноги поставьте на пятки. Держите корпус ровно.
2. Опускайтесь вдоль скамьи. Сгибайте локти строго вдоль тела, не разводите их в стороны. Опускайтесь, пока угол в локте не будет 90 градусов.
3. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки.
4. Повторите это упражнение 10 раз.

Подъём ног на горизонтальной скамье

Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину на скамью — ноги вытянуты, руки вдоль тела (для стабильного положения можно держаться за скамейку).
2. Поднимите ноги — держите их вместе, не отрывайте спину от скамейки. Когда стопы станут параллельны потолку (не забывайте тянуть носок), вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Скручивания

Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, руки разведите в стороны. Зафиксируйте спину так, чтоб лопатки лежали на полу.
2. Медленно поднимайте обе ноги, пока стопы не станут параллельны потолку. Затем начните так же медленно опускать ноги вправо (не старайтесь при этом коснуться пола — ноги всё время должны быть на весу).
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, но только уже в левую сторону.
4. Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону.

Выпады

Фото: Кристина Подрезова

1. Спина прямая, лопатки сведены. Стопы стоят точно под бёдрами.
2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте прямой корпус, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. В правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене должен образоваться угол 90 градусов.
4. Поднимитесь с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую ногу.

Супермен

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё 8 раз.
3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

Если вы хотите потренироваться под руководством Маргариты и узнать, как ей удаётся так круто выглядеть, то уже в эту субботу (19 августа) приходите в Музей русского импрессионизма, где олимпийская чемпионка проведёт тренировку и спортивный public talk. Все подробности вы найдёте ЗДЕСЬ.